Trening ogólnorozwojowy (dla mężczyzn)

Witam wszystkich na moim nowym blogu!

Nadszedł nowy rok a z nim postanowienia tj. zrzucić kilka kilogramów, zacząć ćwiczyć, zrobić coś ze swoim ciałem.

Dlatego dla wszystkich dopiero zaczynających swoją przygodę ze sportem dam wam trening rozgrzewający-ogólnorozwojowy :)

Trening ogólnorozwojowy polega na rozgrzaniu mięśni przed głównym cyklem ćwiczeń.

SIŁOWNIA

Na początku na siłownie chodzimy 2-3 razy w tygodniu żeby mięśnie się przyzwyczaiły do takiego wysiłku,

Każdy trening na siłowni rozpoczynamy od porządnej rozgrzewki co pomoże nam uniknąć kontuzji.

Zaczynamy.

-20-30min rower stacjonarny lub bierznia

-10-15min rozciągania

-wymachy rąk i krążenia nadgarstków

Trening dla mężczyzn:

-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń) 

- butterflay (2 serie po 8-12 powtórzeń).

- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń) 

- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń) 

- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń) 

- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)

- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń) 

- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)

Pamiętamy żeby wykonywać wszystkie ćwiczenia! Nie może być tak że nie robimy nóg bo mówimy że już mamy silne np. od jeżdżenia rowerem.

Przerwy między seriami powinny trwać nie dłużej niż 3 minuty.

PAMIĘTAMY!! Po każdym treningu minut 10 min rozciągania!!

W następnym poście trening dla kobiet!!!