PIĘĆ PROSTYCH ZASAD NABIERANIA MIĘSNI

1.    JEDZ!
Prosta zasada z cyklu „swędzi – więc podrap”.  Ale takie są najskuteczniejsze. Jeśli ktoś myśli że jedząc tyle samo i do tego po prostu ćwicząc powiększy swoje mięśnie grubo się myli. Jedz dużo jeśli chcesz być wielki!

2.    JEDZ PRAWIDŁOWO
Tym razem już bardziej skomplikowana reguła. Każdy słyszał zapewne że większe mięsnie to przede wszystkim odpowiednia dieta. Każdy słyszał, ale czy każdy się do tego stosuje? Nie… Zapewne już w głowie komponujesz wymówki jak to dieta nie jest możliwa u Ciebie…  Nie wnikam w Twój stan finansowy, tryb życia, ani preferencje kulinarne Twojego pudelka (a przecież dwa razy gotować nie będziesz….). Po prostu postaraj się by w każdym posiłku było źródło dobrego białka takiego jak:
-mięso ryb
-mięso z drobiu
-jajka
-serek wiejski
-mięso wołowe
oraz jak najmniej przetworzone węglowodany oraz zdrowie tłuszcze. Nie dopuszczaj do sytuacji gdy jesz same węglowodany, białko czy tłuszcze. Marnujesz potencjał.

3.    JEDZ CZĘSTO
Wydawać by się mogło że trzy posiłki w ciągu dnia to już całkiem zdrowe żywienie. Jednak czy zwykły człowiek je tyle co gość jedzący już naprawdę dużo, a wciąż świecący żebrami na siłowni? O nie…. On je naprawdę wiele.
Organizmowi łatwiej jest dysponować składnikami odżywczymi gdy ma ja podawane częściej, w kliku mniejszych posiłkach. W dodatku pakowanie do naszego ciała dużych ilości papu na raz może zwyczajnie rozstroić nam żołądek – „rośniemy podczas odpoczynku, w domu nie na siłowni” – w kibelku w bólach też nie…
Dlatego polecam dodanie nawet jednego posiłku do stereotypowego czczenia trójcy „śniadanie, obiad, kolacja”

4.    TRENUJ
„Poważnie?” ;) Tak, właśnie namawiam do ćwiczenia na poważnie. Nie chodzi mi o to żeby ćwiczyć ciężej, czy zacząć się w końcu brać za swoje „150 na klatę”. Trenujcie mądrzej! Bo po co ćwiczyć, i męczyć się nadaremno? Jak już jesteście na siłowni i chcecie powiększyć obwody:
-skup się na ćwiczeniu, nie na gadaniu (pogadasz po sprawnym i szybszym treningu niż zwykle)
-nie ćwicz dłużej jak 1,5h (nawet mistrzowie więcej nie ćwiczą)
-staraj się odpoczywać odpowiednio długo nawet do 3 minut (krótkie przerwy zostaw ludziom chcącym uzyskać definicje a nie rozmiary)
-trzymaj się podstawowych ruchów (wyciskanie na płaskiej, przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą)
-nie katuj się do granic sił, nie pomoże Ci to tak naprawdę powiększyć rozmiarów a siłę tylko w niewielkim stopniu. Zawsze zostawiaj sobie powtórzenie zapasu w serii.

5.    MIEJ Z TEGO RADOŚĆ
Nie da się niczego osiągnąć nie poświęcając temu czasu… Budowanie mięśni – wymaga duuużo czasu. I tu trzeba myśleć strategicznie. Musisz zadbać by mięć radość z ćwiczeń i poprawiania swojego wyglądu i stanu zdrowotnego. W miesiąc czy dwa bez naprawdę dużych nakładów finansowych nie da się diametralnie zmienić chuderlaka w naprawdę napakowanego faceta. A wiadomo – człowiek nie maszyna. Jeśli interesuje go tylko efekt – a nie sam proces tworzenia nowego wizerunku to każdy trening będzie jak ciężka praca. W naszej głowie aby był odprężeniem po niej!
    Dobrymi pomysłami są:
-częsta zmiana ćwiczeń
-zabieranie odtwarzacza MP3 z ulubioną muzyką
-oglądanie filmów motywujących przed treningiem
-dobór partnera treningowego w towarzystwie którego dobrze się czujemy
-robienie sobie zdjęć NIE CZĘSCIEJ niż co 2 tygodnie by móc obiektywnie oceniać swoje postępy (robiąc częściej możemy nie zauważyć drobnych różnic)
-notowanie postępów w sile
-robienie sobie cyklicznych przerw od treningu by zregenerować ciało i ducha

Dla wszystkich szukających wymówek by zmienić swoje życie w tym że nie mogą korzystać z siłowni.

Jeśli chcecie zmienić swój wygląd możecie wykorzystać wszystko do walki z niedoskonałościami.

Porcja motywacji przed trenigiem dla Pań. Ale na pewno nie tylko....

Odnowa biologiczna podstawą wzrostu formy

W sporcie, szczególnie tym wyczynowym, bardzo ważne jest regenerowanie organizmu. Zwykle nie ma na to zbyt wiele czasu, więc trzeba wspomóc własne ciało i zastosować pewne kroki, które pozwolą wrócić mu do pełni sił. Odnowa biologiczna to klucz do utrzymania i progresu formy sportowej.

Istnieje wiele metod, które mają przywrócić pełną świeżość i sprawność organizmu. Zwykle stosuje się masaże, kąpiele solankowe i wiele innych metod. Większość z nich wymaga korzystania z usług fizjoterapeuty. Nie każdy może sobie na to pozwolić. Dlatego też, coraz popularniejsze stają się formy odnowy biologicznej, które można zaserwować sobie we własnym zakresie.

Dobrym przykładem takiego działania jest regularne odwiedzanie sauny. Jest to świetny sposób na odprężenie i regeneracje – jednak pamiętajmy, aby nie korzystać z sauny tuż po zakończonym wysiłku! W mięśniach zachodzą bowiem procesy kata i anaboliczne, a wysoka temperatura może w nich przeszkodzić, co może odbić się na kondycji naszych mięśni.

To jaką saunę wybierzemy, nie ma większego znaczenia. W każdym pomieszczeniu tego typu osiągniemy podobny efekt, mimo nieco innych mechanizmów, klimatów tam panujących. Zdecydowanie najpopularniejsze są sauny fińskie. Panuje tam wysoka temperatura i niski poziom wilgotności. Często sauny fińskie są dodatkowo uzupełnione o źródło jodu, czyli solankę.  Jeżeli jednak takie warunki nie są dla kogoś komfortowe, to z powodzeniem może korzystać z saun parowych. Tam temperatura jest sporo niższa, a poziom wilgotności sięga nawet 100%.

Inną sprawą są kabiny infrared. Ich działanie jest podobne do tradycyjnej sauny, jednak źródłem ciepła nie jest piec. Odpowiedzialne są za to lampy, które wysyłają promieniowanie podczerwone. Błyskawicznie wnika ono w nasze ciało i bardzo szybko nagrzewa, dzięki czemu w krótkim czasie możemy uzyskać podobny poziom ciepła jak w saunie parowej. Jednak w kabinie infrared możemy przebywać zdecydowanie dłużej, co jest szczególnie ważne dla osób, które pragną z pomocą sauny pozbyć się kilku zbędnych kilogramów.

matrus2   

Artykuł zaproponowany przez: Sauny Bekabud

Węglowodany i tłuszcze - paliwo najwyższej jakości

Jesteś świadomy jak ważne jest dostarczenie dobowej porcji pełnowartościowego białka. W twojej lodówce jest zawsze porcja piersi z kurczaka. Poza tym uzupełniasz dietę wysoce przyswajalnymi odżywkami proteinowymi. Czy jednak tylko białko decyduje o prawidłowym składzie diety?

WĘGLOWODANY
Spożyte węglowodany są w organizmie trawione i rozkładane do cukru prostego – czyli glukozy, która trafia do krwi. Materiał energetyczny zostaje rozdysponowany zgodnie z zapotrzebowaniem:

-w zasobach glikogenu wątrobowego – magazyn energii zużywany tylko na potrzeby utrzymania odpowiedniego poziomu cukru  - glikemii

-glikogenie mięśniowym - zbiornik energii zużywany w czasie wysiłku; po treningu mięśnie wykazują wzmożoną wrażliwość na węglowodany, stąd są w stanie przyswoić ich dużą ilość

-wykorzystany na bieżące potrzeby energetyczne

-w sytuacji gdy dostarczony materiał energetyczny przekracza bieżące zapotrzebowanie lokowany jest w tkance tłuszczowej.

Węglowodany stanowią bazę energetyczną w czasie następujących wysiłków:

-beztlenowych trwających powyżej 5 - 10 s - po wyczerpaniu zasobów ATP i fosfokreatyny wykorzystywany jest glikogen mięśniowy w przemianach beztlenowych; np. sprint, trening w siłowni, walka na ringu, wysiłki interwałowe (m.in. gry zespołowe)

-tlenowych o intensywności wyższej niż umiarkowana  - intensywność nie jest maksymalna, kiedy to zachodziły by przemiany beztlenowe, ale też nie jest umiarkowana, kiedy to wykorzystywany byłby tłuszcz np. trucht, spokojny bieg

-tlenowych o intensywności umiarkowanej – zanim organizm zacznie czerpać energię z tłuszczu musi upłynąć trochę czasu (pierwsze minuty wysiłku), który jest mu potrzebny na wyprodukowanie niezbędnych enzymów, wytworzenie właściwego środowiska hormonalnego; każdy rodzaj treningu aerobowego ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej

Węglowodany poranne
Przez długi czas panowało przekonanie, że rano możemy wręcz bezkarnie spożyć dużą  porcję łatwoprzyswajalnych węglowodanów (mogą mieć wysoki GI). Uważano, że  spożycie nadprogramowych kalorii będzie niegroźne o tej porze dnia, gdyż będą one przeznaczone na uzupełnienie okołonocnych start. Od tego czasu jednak dietetyka posunęła się znacznie do przodu i pogląd na poranne „węgle” nieco zmienił się. Dziś na równych prawach egzystują ze sobą dwie opcje żywieniowe. Pierwsza, dużo starsza, zakłada spożywanie białka w ostatnim posiłku i zbilansowanego posiłku porannego z przewagą węglowodanów. Druga, nieco młodsza, propagowana gorąco przeze mnie, zyskująca coraz więcej zwolenników, ma wręcz odwrotną ideologię: wieczorem spożywamy niemal same węglowodany o nikim GI a rano posiłek w przewadze białkowy.  Każda z nich ma swoich zwolenników i nie jest celem tego artykułu wykazywanie, która z nich jest lepsza, a która gorsza. Na tej i na tej metodzie nasi zawodnicy robią dokonała formę, a każda metoda wiodąca do celu jest dobra.

Węglowodany spożywane w ciągu dnia, przed treningiem
Spożywaj urozmaicone węglowodany z powyższej listy. Jeżeli stosujesz dietę redukcyjną wybieraj te o wysokiej zawartości błonnika. Wyjątkiem jest pora przed treningiem, wówczas unikaj pokarmów wysokobłonnikowych gdyż mogą powodować dyskomfort pokarmowy (uczucie wzdęcia, gazy, ciężkość na żołądku). Wówczas zjedz najlepiej dowolny biały ryż długoziarnisty, basmati, makaron durum, lub zwykły makaron gotowany na półtwardo (aldente). Jeżeli nie masz czasu na przygotowania kulinarne, nigdy nie wybieraj się na trening na przysłowiowego „głodnego” bo grozi to „odcięciem zasilana” w jego trakcie. Na około 40 minut przed treningiem wypij odżywkę białkowo – węglowodanową.

Węglowodany treningowe
Są niezbędne w czasie długotrwałych wysiłków. W okresie przygotowawczym zasoby glikogenu mięśniowego są zwiększane poprzez wykorzystywanie potreningowej nadkompensacji. Dzięki temu organizm dysponuje dużym zbiornikiem energetycznym i  zdolny jest sprostać wielogodzinnemu wysiłkowi. Oczywiście nie trwa to wiecznie i niezbędne jest uzupełnienie glikogenu w czasie wysiłku. Węglowodany wówczas muszą być dostarczone w postaci napoju izotonicznego ( 6-10% węglowodanów). Zachowanie takiego stężenia umożliwia szybkie uzupełnienie zasobów mięśniowych bez wywoływania żołądkowych rewolucji, negatywnego wpływu na zdolności wysiłkowe.

TŁUSZCZE
Najpierw nie zwracano na niego uwagi, spożywano duże ilości tłuszczów nasyconych, co niestety po latach okazało się zgubne w skutkach (cholesterol, problemy sercowe). Potem obarczano go winą za problem tyjącego społeczeństwa. Następnie przez wiele lat tłuszcz był eliminowany z diety i wypierany przez produkty light czyli 0% tłuszczu. Potem dopiero poszliśmy po rozum do głowy i zauważyliśmy, że tłuszcz jest nam niezbędny do życia, prawidłowego funkcjonowania ustroju i stanowi doskonałe źródło energii, konkurencyjne pod wieloma względami dla węglowodanów.Tłuszcze stanowią źródło energii głównie w czasie wysiłków długotrwałych o umiarkowanej intensywności. W pewnych jednak warunkach (deficyt lub znaczne ograniczenie węglowodanów, ketoza, cykliczna dieta ketogeniczna) mogą one stać się naczelnym zbiornikiem energetycznym. W celu zaangażowania większości rodzajów tłuszczowców organizm potrzebuje karnityny. Aminokwas ten jest produkowany naturalnie w organizmie, ale w sytuacji gdy dużo tłuszczu zużywanego jest w celach energetycznych może potrzebować większej ilości tego nośnika. Wówczas warto wesprzeć swoją dietę karnityną. Wyjątkowe pod tym względem są tłuszcze z rodziny MCT (czytaj dalej), do transformacji których nie jest niezbędna karnityna.

Obecnie konstruowanych jest coraz więcej planów żywieniowych, w których bardzo duży udział mają tłuszcze – głownie te nienasycone. Zalew rynku spożywczego cukrami o wysokim GI spowodował, że coraz więcej ludzi źle toleruje węglowodany (wysoka wrażliwość na węglowodany), wykazując tendencje do „obrastania w tłuszcz”. Dla tej grupy osób doskonałym rozwiązaniem będą opcje żywieniowe, w których ogranicza się węglowodany na rzecz udziału tłuszczów. Najprostszym zabiegiem jest zamiana części puli kalorycznej pokrywanej przez węglowodany na tłuszcze. Nawet jeżeli ktoś stosuje dietę o dużym udziale tłuszczu to po treningu zawsze przyjmuje porcję węglowodanów, które są w każdej opcji żywieniowej stałym elementem postępowania treningowego.Oczywiście tłuszcz tłuszczowi nierówny. Tak jak są dobre i złe węglowodany, tak samo istnieją lepsze i gorsze tłuszcze.

Jerzy Siwiec http://samson-silownia.blogspot.com/

Co zrobić gdy nie idzie?

W pewnym momencie naszych treningów napotykamy barierę treningową zwaną stagnacją. Stagnacja to przypadłość osób dążących do zdobywania dużej masy mięśniowej. Nie możemy zwiększyć obciążeń treningowych, mamy gorsze samopoczucie, nie uzyskujemy efektów treningu. Jak pokonać stagnację treningową? Jak jej zapobiec?

Główne przyczyny stagnacji:

- Spożywanie małej ilości posiłków w ciągu dnia: Jeżeli naszym celem jest masa mięśniowa nie możemy spożywać 3 podstawowych posiłków dziennie. Osoba która poważnie podchodzi do kulturystyki powinna spożywać 5-6 posiłków dziennie, a jej posiłki powinny być tak dobrane aby cyklicznie dostarczać składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany) Bardzo ważny jesttakże bilans kaloryczny. Możemy przeładować się białkiem, natomiast jeżeli nie będziemy dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości pełnowartościowych kalorii, to nie ma mowy o budowaniu masy mięśniowej.

- Trening: Tak, sam trening również może być przyczyną stagnacji, jeżeli jest źle dobrany. Po pierwsze, trening nie może być zbyt intensywny. Dobierając plan treningowy powinniśmy pamiętać aby nie obciążać swojego organizmu. Najczęstszym błędem osób początkujących jest wykonywanie zbyt intensywnego treningu. Ma to wiele podłoży, ponieważ osoba która dopiero zaczyna przygodę z siłownią, chce uzyskać jak najlepsze wyniki, w jak najkrótszym czasie. Czas to jeden z czynników jakie należy wziąć pod uwagę, jeżeli myślimy o zbudowaniu dużej masy mięśniowej. Pamiętajmy że wszystko robimy dla siebie i nie warto ryzykować zdrowia, dla uznania kolegów z siłowni, którzy mają często dłuższy staż treningowy. Po drugie, trening nie może być wykonywany ze zbyt małymi ciężarami. Dobierając trening należy pamiętać, aby był odpowiednio dobrany objętościowo, o odpowiedniej intensywności. Przy wykonywaniu każdego ćwiczenia najważniejsza jest technika, więc należy dobierać ciężary tak, aby w czwartej serii danego ćwiczenia wykonać 4-5 powtórzeń.

- Psychika: Stagnacja psychiczna jest najczęstszą przypadłością u początkujących adeptów kulturystyki. Przykład może stanowić osoba, która założyła sobie, że w miesiąc zrobi 15 kg czystej masy mięśniowej. Mija miesiąc a 15 kilogramów nie ma, nie ma nawet 1 kg. Osoba taka myśli ok, w następnym miesiącu się uda. Mija drugi miesiąc, przybył zaledwie 1 kg. Nasz bohater stwierdza, że to nie działa i jego organizm wpada w stagnację, blokując się na kolejne treningi. Brak wiedzy oraz brak cierpliwości prowadzą do stagnacji psychicznej, ponieważ zaprzecza to czemuś, w co głęboko wierzyliśmy że działa. Niestety, nikt jeszcze nie stał się profesjonalnym kulturystą w 2 miesiące. Jeżeli chcemy zbudować dużą masę mięśniową to potrzebujemy dużo czasu i wytrwałości.

Receptą na zastój jest całkowity odpoczynek (czas trwania odpoczynku powinien wynosić od tygodnia do miesiąca), lub zmniejszenie intensywności treningów.Najlepszym sposobem jest jednak zapobieganie stagnacji, tj. nie dopuszczanie do niej, poprzez zmienność treningów.

http://www.samson-silownia.blogspot.com/

Zalety i Wady pływania

Pływanie - moim zdaniem jest to najzdrowsza i najlepsza forma aktywności fizycznej i ruchowej dla osób w każdym wieku. Jako osoba, która w pływaniu ma duże doświdczenie bardzo mocno zachęcam do uprawiania tego sportu.

 Na początku wyjaśnię, jakie są zalety.

Przede wszystkim podczas pływania (obojętnie jak i jakim stylem) pracuje najwięcej rodzajów mięśni, dzięki czemu wpływa to na równomierny rozwój całego ciała. 

Kolejnym argumentem uprawiania tego sportu jest to że, nie obciążamy stawów dzięki czemu nie narażamy ich na uszkodzenie.

Następny bardzo ważny czynnik jest to, że w tej dyscyplinie najszybciej możesz schudnąć, ponieważ różnorodność pracy mięsni wpływa na ich przyrost przy równoczesnym spalaniu dużej ilości energii. Dodatkowo, organizm człowieka spala zbędne kalorie w procesie dostosowania temperatury ciała w wodzie.

Ponadto pływając na basenie systematycznie (przynajmniej raz w tygodniu) wzmacniasz swoją obronę immunologiczną organizmu, dzięki czemu jesteś bardziej odporny na różnego rodzaju infekcje i choroby. W ten sposób możesz dużo zaoszczędzić pieniędzy na lekach i czasu na chodzeniu po lekarzach.

Kolejną zaletą pływania jest kształtowanie się mięsni Twojego ciała, dzięki czemu poprawisz swoją sylwetkę i jednocześnie swój wygląd. Gdy pływamy systematycznie przez około 30 do 40 minut proces poprawy sylwetki i wyglądu przebiega bardzo szybko.  

Pływając również rozwijasz swój mózg, ucząc się każdego nowego ruchu. Wtedy  w Twojej głowie powstają nowe połączenia nerwowe co sprawia, że Twój mózg i Twoje ciało staje się sprawniejsze. Proces ten trwa przez całe życie i sprawdza się w każdej innej sferze życiowej.

Pływanie bardzo dobrze wpływa na odprężenie organizmu, zalecane jest u osób,  które narażone są na stres (w pracy, w szkole, w rodzinie). Ponadto będąc na basenie czy w Aquaparku możesz skorzystać z różnego rodzaju tzw. „biczy wodnych”, które rozluźnią mięsnie i wprowadzą Twój organizm w stan relaksu.

            Teraz przedstawię wady pływania:

Na pewno dużym kłopotem jest strach przed wejściem do wody, ale przy dużej motywacji i odwadze jesteś w stanie to przezwyciężyć!!! Jeśli masz takie lęki, możesz sobie z tym poradzić w dwojaki sposób: zapisać się na prywatną lekcje pływania u instruktora na basenie lub spróbować samemu nauczyć się pływać

Znałem starszą Panią, która na wszystkich robiła ogromne wrażenie. W podeszłym wieku (powyżej 80 lat) „starsza Pani” chodziła na basen dwa razy w tygodniu i pływała poprawnie technicznie trzema stylami przez godzinę. Tempo było oczywiście wolne (jak to u staruszki) ale sam fakt, że kobieta w tym wieku umie poprawnie pływać zasługuje na pewno na ogromny podziw i wzór do naśladowania.

            Następnym kłopotem mogą być różnego rodzaju uczulenia na chlor. Nie są to częste przypadki ale jednak się zdarzają. W takiej sytuacji trzeba się skonsultować z lekarzem i przestrzegać ściśle jego zaleceń.

            Pewnie dla niektórych, problemem też będzie wydanie pieniędzy na wejście na basen. Moim zdaniem nie jest to duży kłopot, w porównaniu z korzyściami jakie zyskujesz pływając systematycznie. Pamiętaj, że ruch jest w stanie zastąpić każdy lek, natomiast żaden lek nie zastąpi ruchu.

Reasumując uprawiając systematyczne pływanie, jesteś w stanie zaoszczędzić na lekach i zyskać na zdrowiu.

Według mnie korzyści jakie daje pływanie niwelują wady i kłopoty jakie niesie za sobą uprawianie tego sportu.

Tomasz Zieliński  http://www.wszystkooplywaniu.blogspot.com/